¿Sabes cuál es tu porcentaje de grasa corporal?

La composición corporal es la proporción de masa grasa y no grasa de tu cuerpo. Una composición corporal saludable es aquella que incluye un menor porcentaje de grasa corporal y un mayor porcentaje de masa no grasa, que incluye músculos, huesos y órganos.

mujer cogiendose un pliegue de piel para mostrar su grasa corporal

Conocer su composición corporal puede ayudarle a evaluar su salud y su estado físico. A menudo, medirá su composición corporal al comienzo de un programa de pérdida de peso o de acondicionamiento físico y luego la comprobará periódicamente para controlar su progreso.

¿Qué es la composición corporal?

Su cuerpo se compone de dos tipos de masa, la grasa corporal y la masa no grasa. A continuación se indican algunas diferencias clave entre ambas:

  • Grasa corporal: Puede encontrarse en el tejido muscular, bajo la piel (grasa subcutánea) o alrededor de los órganos (grasa visceral). Una parte de la grasa es necesaria para la salud en general. La «grasa esencial» ayuda a proteger los órganos internos, almacena combustible para obtener energía y regula importantes hormonas corporales. Pero también puede tener un exceso de almacenamiento de grasa esencial y grasa corporal no esencial.
  • Masa no grasa: Incluye huesos, agua, músculos, órganos y tejidos. También puede denominarse tejido magro. Los tejidos de la masa no grasa son metabólicamente activos, lo que significa que queman calorías para obtener energía, mientras que la grasa corporal no lo hace.

El porcentaje de grasa corporal es una medida de la composición corporal que indica qué parte del peso de su cuerpo es grasa. El porcentaje de su cuerpo que no es grasa es la masa libre de grasa. Existen rangos normales de grasa corporal, que difieren para hombres y mujeres.

Pesarse en una báscula de baño normal no permite evaluar la composición corporal. Una báscula normal no puede decir qué parte de su peso total está compuesta por agua, grasa o músculo. Para saber si su composición corporal es saludable, debe obtener una estimación de su porcentaje de grasa corporal. Puedes hacerlo tomando medidas sencillas e introduciéndolas en una calculadora de porcentaje de grasa corporal.

Composición corporal saludable

Se han estimado unas valoraciones para que cada persona conozca si va por el buen camino, veamos cuáles son.

DescripciónMujeresHombres
Grasa esencial10% a 13%2% a 5%
Atletas14% a 20%6% a 13%
Fitness21% a 24%14% a 17%
Aceptable25% a 31%18% a 24%
ObesoMás del 32%Más del 25%

Los atletas tienden a tener un porcentaje de grasa corporal más bajo, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento en deportes como el atletismo y el ciclismo. Pero tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo es un problema de salud. Por ejemplo, la tríada de las atletas aumenta el riesgo de lesiones y problemas de salud. Incluye trastornos de la alimentación, amenorrea y disminución de la masa ósea, con un mayor riesgo de fracturas por estrés y osteoporosis.

Si tienes sobrepeso u obesidad, tienes una cantidad excesiva de grasa corporal y un alto porcentaje de grasa corporal.

Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, puede mejorar su composición corporal ganando masa corporal magra mediante el desarrollo de músculos y huesos y perdiendo el exceso de grasa corporal.

Cómo medir la composición corporal

Hay varias formas de obtener una estimación de tu porcentaje de grasa corporal en casa, en el gimnasio o con tu médico.

Medición de los pliegues cutáneos

La medición de los pliegues cutáneos de la piel es un método utilizado a menudo por los entrenadores de fitness o como parte de un programa de pérdida de peso. Un plicómetro o adipómetro toma medidas en diferentes partes de tu cuerpo y luego un cálculo ayuda a traducirlas en un porcentaje de grasa corporal.

persona midiendo con un plicómetro un pliegue cutáneo de una mujer

Impedancia bioeléctrica

La impedancia bioeléctrica puede medirse con unidades manuales y con básculas de grasa corporal BIA en las que te subes como en una báscula normal. Estas herramientas hacen pasar una pequeña corriente eléctrica a través de tu cuerpo. La grasa, el agua y el tejido magro impiden la corriente de forma diferente para dar la lectura.

Muchas básculas se venden para uso doméstico y no requieren una formación especial. Algunas básculas, incluso se sincronizan con tu aplicación de fitness para que puedas ver cómo los cambios en tu actividad diaria y tu dieta afectan a tu peso.

persona subiendose a una báscula de bioimpedancia

Gammagrafía DEXA

Un escáner DEXA, o escáner de absorción de rayos X de doble energía, se realiza en un entorno médico y también puede utilizarse para comprobar la densidad ósea.1

Pesaje hidrostático

El pesaje hidrostático es un método que requiere que se sumerja completamente en el agua. Este estándar de oro para la medición de la grasa corporal implica ser sumergido en un tanque de agua. Es difícil encontrar una clínica o un gimnasio que ofrezca este servicio.

Factores que afectan a la composición corporal

La composición corporal también puede verse influida por factores que no puedes controlar:

  • La edad: Las personas pierden masa muscular a medida que envejecen2 si no la mantienen con suficiente entrenamiento con pesas. Esto da lugar a un metabolismo más lento.
  • Los genes: Éstos influyen en el hecho de que uno sea naturalmente delgado o tenga tendencia a retener grasa, incluso en el lugar donde la almacena.
  • Las hormonas: Pueden influir en la retención de agua y en la composición corporal.
  • El sexo: Las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres como forma natural de prepararse para el embarazo y la lactancia.
personas con diferentes porcentajas de grasa corporal

¿Debe cambiar su composición corporal?

Si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, puede intentar reducirlo para mejorar su salud, su rendimiento deportivo y su bienestar. También puede reducir el riesgo de padecer enfermedades. Si su porcentaje de grasa corporal está por debajo del nivel de grasa esencial, también puede querer hacer cambios para llevarlo, ya que eso reducirá también sus riesgos de salud.

Para cambiar su composición corporal para mejorar su salud y su forma física, intente aumentar la masa muscular y disminuir el exceso de masa grasa. Puede cambiar su dieta, iniciar un programa de ejercicios o combinar ambos métodos.

La composición corporal y la grasa corporal son medidas importantes cuando se está en un programa de pérdida de peso. Podría tener éxito en la pérdida de grasa y el aumento de músculo sin ver que su peso disminuye. El seguimiento de su pérdida de peso y los esfuerzos de fitness con la medición de la composición corporal es una buena manera de ver su progreso. Es más fácil que nunca con la amplia disponibilidad de básculas de grasa corporal.

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